Ein gesunder Rücken im Alltag

Schlafen, sitzen und tragen ohne Rückenschmerzen

Deutschlands Volksleiden Nr. 1 sind die Rückenschmerzen. Durch die Zunahme von sitzenden Berufen und Büroarbeit wird unser Rücken mehr belastet als früher. Was nützen 2x die Woche Rückenübungen im Fitnessstudio wenn wir während des gesamten Tagesablaufs unseren Rücken falsch belasten. Wir zeigen Ihnen wie der Rücken in typischen Alltagssituationen entlastet werden kann und Sie somit Rückenschmerzen vorbeugen.

Schreibtischarbeit

Ohne Rückenschmerzen am Schreibtisch arbeiten

Obwohl Sitzen weniger anstrengend ist als Stehen, gleicht die statische Körperhaltung am Schreibtisch einer Zwangshaltung. Hunderte und Tausende stunden vor einem Bildschirm in immer gleicher Position tragen maßgeblich zum Verschleiß bestimmter Wirbelsäulenbereiche bei. Zwar bietet eine aufrechte Grundhaltung die deutlichste Entlastung der Wirbelsäule, jedoch ist auch hier Abwechslung gefragt. Je mehr Sie sich an Ihrem Schreibtisch bewegen, umso besser ist es für Ihren Rücken. Lümmeln ist also ausdrücklich erlaubt und hin und wieder ein paar Schritte durchs Büro bringt Abwechslung ins Kreuz.

Voraussetzung für eine entspannte Grundhaltung sind die richtigen, auf Sie angepassten Büromöbel. Das Gesäß sollte im Stuhl so weit wie möglich nach hinten rutschen und die Füße gerade am Boden stehen. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von 90 bis 110 Grad, Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad.

Autofahren

Vermeiden Sie Rückenschmerzen während der Autofahrt

Bei langen Autofahrten ist besonders der Fahrer in eine andauernde, extrem statische Körperhaltung gezwungen. Häufiger Stress und Ärger über andere Verkehrsteilnehmer sind zudem keine Seltenheit und führen ihrerseits zu weiteren Rückenverspannungen. Ein Fahrer kann bei langen Reisen bis zu drei Zentimeter schrumpfen. Die ständigen Bewegungen und Stöße des Fahrzeugs verstärken zudem bei allen Insassen die Belastung der Wirbelsäule.

Daher ist das A und O die Einstellung des Sitzes. Sitzneigung und –abstand sollten so gewählt werden, dass die Oberschenkel komplett und locker aufliegen. Die Knie bleiben immer leicht gewinkelt, auch während Sie auf die Pedale treten. Der Po rutscht ganz nach hinten an die Lehne. Der Lenkradabstand ist optimal, wenn Sie ihre Handgelenke oben auf den Lenkradkranz legen können, ohne dass Ihre Schultern den Kontakt zur Lehne verlieren.

Schlafen

Richtig schlafen und Rückenprobleme vermeiden

Zwar ist die Belastung der Wirbelsäule beim Liegen und Schlafen sehr gering, jedoch stehen viele Menschen morgens mit Rückenschmerzen auf. Damit sich die Bandscheiben nach einem langen Tag optimal regenerieren können und eine Verschlimmerung von Schmerzen ausgeschlossen ist, benötigen Sie ein optimiertes Schlafsystem. Die Matratze sollte die richtige Härte haben, sodass diese Ihrer Körperform zwar nachgibt, Sie aber nicht mit der Wirbelsäule durchhängen können. Bei der richtigen Matratze werden Beine und Taille gestützt, Schulter und Becken sinken ein. Dadurch bildet die Wirbelsäule eine gerade Linie.

Ein Lattenrost mit flexiblen Bereichen unterstützt den Rücken zusätzlich. Das Kopfkissen sollte ebenfalls zur geraden Linie der Wirbelsäule beitragen. Der Kopf darf dabei nicht zu hoch liegen oder herunterhängen.

Eine gemeinsame Schlafunterlage für Partner ist zwar sehr beliebt, aber selten sinnvoll. Meist unterscheiden sie sich zu stark beim Körperbau und Gewicht. Daher ist es ratsam, zwei individuell angepasste Matratzen zu wählen, oder entsprechende Topper zu verwenden. Grundsätzlich benötigen schwerere Personen härtere Matratzen.

Schwere Gewichte tragen

Schwere Lasten rückenschonend heben

Unsere Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur. Ihre Tragfähigkeit beläuft sich auf bis zu 1,5 Tonnen, das Gewicht eines Autos. Wird eine Last jedoch in einem ungünstigen Winkel, bzw. mit einem runden Rücken angehoben, kann dies zu Rückenschäden führen. Um Bandscheibendefekte zu vermeiden, ist es daher ratsam, schwere Gegenstände mit einen geraden Rücken anzuheben.

Dazu gehen Sie in die Hocke und stemmen das Gewicht mit den Bein- und Bauchmuskeln nach oben. Das Kreuz wird dabei nicht zum Anheben benutzt, sondern nur zum senkrechten Stützen der Last. Versuchen Sie nicht, ein Gewicht mit Schwung nach oben zu reißen. Reicht Ihre Kraft nicht, um den schweren Gegenstand langsam und gerade anzuheben, ist es keine Schande, nach Hilfe zu fragen. Versuchen Sie zudem, Verdrehungen des Oberkörpers zu vermeiden. Stattdessen können Sie mit den Füßen umtreten und so die Richtung wechseln.