Die optimale Schlafdauer
Wieviel Schlaf braucht man?
Gibt es die eine magische Antwort auf die Frage danach, wie viel Schlaf ein Mensch braucht oder wie lange die optimale Schlafdauer ist? Sind wir nicht alle viel zu unterschiedlich in unseren Gewohnheiten und Bedürfnissen? Ja und nein ist hier die klare Antwort. Denn natürlich ist es so, dass es Menschen gibt, die scheinbar mit wenig Schlaf auskommen oder solche, die überdurchschnittlich viel Schlaf brauchen. Auch hängt der Schlafbedarf natürlich vom Alter ab. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Schlaf braucht er. Und doch liefert eine amerikanische Studie nun neue Erkenntnisse.
Optimale Schlafdauer in Studie ermittelt
Die Universität von Kalifornien mit Sitz in San Diego hat sechs Jahre lang geforscht und eine Million Menschen in die Studie eingebunden. Die Ergebnisse sind eindeutig: Sieben Stunden Schlaf pro Nacht scheint demnach die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen 18 und 64 zu sein. Die Probanden, die zwischen sieben und acht Stunden schliefen, konnten ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern, also besser lernen und sich orientieren. Auch ihre Wahrnehmung und Kreativität wurde gesteigert.
All diese Faktoren verschlechterten sich bei weniger Schlaf – aber auch bei zu viel Schlaf. Tatsächlich steigt mit einer längeren Schlafdauer das Krankheitsrisiko für Diabetes und Übergewicht. Zu wenig Schlaf hat jedoch noch weit dramatischere Folgen für den gesamten Organismus. Wer auf Dauer ignoriert, welchen Schlafbedarf der Körper hat, wird früher oder später gravierende Symptome an sich feststellen. So mindert zu wenig Schlaf etwa die Hirnkapazität, man kann sich tagsüber nur noch sehr schwer konzentrieren. Es nimmt Einfluss auf den Blutzucker und lässt auch den Blutdruck in die Höhe schießen. Ganz zu schweigen von optischen Veränderungen wie etwa einer unreinen und fahlen Haut.
Welche Rolle spielt das Alter?
Natürlich hängt das Schlafbedürfnis jedoch auch, wie schon erwähnt, vom Alter ab. Brauchen Säuglinge noch 14 – 17 Stunden Schlaf am Tag, so sind es bei Kindern zwischen 6 und 17 nur noch 8 – 11 Stunden. Im Erwachsenenalter liegt der durchschnittliche Schlafbedarf bei 7 Stunden. Erst ab einem Alter von 65 Jahren ist so, dass Sie sich auch nach 5 – 6 Stunden Schlaf völlig ausgeruht fühlen – dies kann jedoch auch im Zusammenhang damit zu sehen sein, dass man sich als älterer Mensch tagsüber kleine Nickerchen auf dem Sofa oder im TV-Sessel gestattet, wenn die Zeit es zulässt.
Für Schulkinder ist es besonders wichtig, die optimale Schlafdauer einzuhalten. Denn im Schlaf arbeitet das Gehirn an seiner Gedächtnisbildung und speichert Gelerntes ab. Das, was man tagsüber erlernt und erlebt hat, wird ins Langzeitgedächtnis gespeichert. Die Lern- und Merkfähigkeit wird also durch einen guten Schlaf deutlich verbessert. Im Teenie-Alter kommt dazu, dass der Körper einiges zu tun hat, um den Hormonhaushalt zu regulieren. Denn bei allen Menschen sind im Schlaf die verschiedenen Hormone schwer aktiv: Der Pegel des Stresshormons Kortisol sinkt und die Wachstumshormone machen sich daran, Körperzellen zu regenerieren und Gewebe zu reparieren. Das Knochenwachstum wird geregelt und der Muskelaufbau angeregt. Im Schlaf werden außerdem natürliche Abwehrzellen ausgebildet, die das Immunsystem stärken.
Wie lange soll man schlafen – Ihre eigene individuelle Schlafdauer?
Vielleicht wissen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich fit und ausgeruht zu fühlen. Vielleicht wissen Sie auch, ob Sie eher zu Team Eule oder Team Lerche gehören. Wenn Sie aber das Gefühl haben, sie wissen nicht so recht was Ihnen gut tut, dann gibt es einen einfachen Test. Diesen können Sie selbst zuhause machen, um das herauszufinden. Am besten, Sie starten das Ganze im Urlaub. Damit haben Sie wirklich die Ruhe, sich ohne Termindruck und ohne Wecker ganz auf die Bedürfnisse ihres Körpers einzulassen. Gehen Sie 3 Tage hintereinander ins Bett, wenn Sie müde sind. Im Idealfall verzichten Sie an diesen Abenden auf Alkohol und Nikotin, um die Ergebnisse nicht zu verfälschen. Dann schlafen Sie einfach so lange, bis sie von selbst und ausgeruht aufwachen. Zählen Sie die Schlafstunden aller drei Nächte zusammen und teilen Sie sie wiederum durch 3, um einen Mittelwert zu erhalten. Dieser Wert ist Ihre optimale Schlafdauer durch die Sie Nun wissen, wie lange Sie schlafen sollten und wieviel Schlaf Sie benötigen.
Wenn Sie dann zusätzlich zu Ihrer optimalen Stundenzahl noch auf eine möglichst schöne Schlafumgebung achten, in der Sie sich wohlfühlen und die Ihnen Ruhe und Entspannung schenkt, steht einer hohen Schlafqualität nichts mehr im Wege.
Wie viel Schlaf braucht man im Alter?
Wie sich unser Schlafbedarf verändert.
Je älter wir werden, desto mehr verändert sich unser Schlafverhalten. Aber: Passiert das einfach? Beeinflussen wir das? Wieso ist der Schlaf im Alter so anders? Fakt ist: Mit dem Alterungsprozess verändern sich viele Abläufe im Körper, verlangsamen sich. Wenn man zudem aufhört zu arbeiten, verlagert sich fast automatisch auch der Tag-Nacht-Rhythmus, den man jahrelang beibehalten hatte.
Bei den meisten Menschen nimmt jetzt die Zeit ab, die sie täglich im Freien verbringen. So sind sie viel weniger dem direkten Tageslicht ausgesetzt als früher – genau das ist jedoch ein wichtiger Taktgeber, wenn es um den regelmäßigen Schlafrhythmus geht. So kommt es, dass ältere Menschen früher zu Bett gehen als nötig und nach einigen Stunden Schlaf mitten in der Nacht plötzlich hellwach und ausgeschlafen sind. Denn bei gesunden älteren Menschen über 70 liegt die Schlafzeit und optimale Schlafdauer pro Nacht bei ca. 6 – 8 Stunden. Wer dann schon gegen 20 oder 21 Uhr schlafen geht, ist morgens zwischen 3 und 5 Uhr schon wieder durch mit der Nacht.
Strategien für einen gesunden Schlaf.
Muss man sich also mit diesen veränderten Bedingungen abfinden? Mitnichten. Denn bevor es wirklich problematisch wird, kann man eine Menge tun, um wieder zu einem geregelten Schlaf zu finden. Generell ist es im Alter wichtig, in Bewegung zu bleiben. Natürlich kommt dies nicht nur einem besseren Schlaf zugute, sondern auch dem gesamten Organismus. Aber regelmäßige Aktivitäten, die vorzugsweise draußen im Tageslicht stattfinden, helfen, wieder zu einem natürlichen Rhythmus zurückzukehren.
Im Schlafzimmer selbst kann man ebenfalls gute Voraussetzungen schaffen. Sorgen Sie zum Beispiel für eine ruhige und entspannte Schlafumgebung, in der sie sich rundum wohlfühlen. Verzichten Sie bei Ein- und Durchschlafproblemen auf Fernseher oder Musikanlage im Schlafzimmer, ermöglichen Sie eher eine gute Durchlüftung und eine angenehme Abdunkelung. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad ist optimal.
Bei der Wahl der richtigen Matratze ist eine professionelle Beratung sinnvoll. Wo brauchen Sie Stütze, welche Art von Matratze passt zu Ihren Schlafgewohnheiten und vor allem: was empfinden Sie als bequem? Denn im Idealfall gleicht die Matratze in der Nacht genau die problematischen Aspekte aus, die Sie am erholsamen Schlaf hindern, wie etwa Rücken- oder Nackenschmerzen.
Der Schlafbedarf wird nicht geringer.
Auch wenn man es so empfindet: Ältere Menschen brauchen nicht weniger Schlaf als andere Erwachsene. Der Schlaf verteilt sich jedoch anders auf den Tag. Dadurch, dass viele Ältere schon früh zu Bett gehen und ebenso früh aufwachen, haben sie über den Tag verteilt öfter mal kleine Tiefs und halten hier und da ein Nickerchen. Wenn Opa beim Vorlesen mit seinem Enkel also einschläft, liegt das lediglich dran, dass er wahrscheinlich schon recht früh auf den Beinen war. Und nun, zu Zeiten der Rente, auch einfach die Möglichkeit hat, einige Powernaps über den Tag verteilt zu halten.
Was sich jedoch tatsächlich im Laufe der Zeit ändert, ist der Anteil und die Dauer der Schlafphasen. Ältere Menschen träumen weniger, die Tiefschlafphasen nehmen ab. Dadurch ist natürlich der Schlaf auch nicht mehr ganz so erholsam und erfrischend, man wird häufiger wach und fühlt sich schneller gestört – doch das ist ein völlig normaler Vorgang der biologischen Veränderungen im Körper. Diese altersbedingten Veränderungen können übrigens nicht durch Medikamente wie Einschlafhilfen behoben werden. Im Gegenteil. Diese Medikamente stören die natürlichen Vorgänge im Körper und können erst recht Schlafstörungen hervorrufen.
Viel sinnvoller ist es, ein Schlafritual zu entwickeln. Vielleicht abends noch einen kleinen Spaziergang zu machen, einige Seiten im Lieblingsbuch lesen, eine Tasse Tee oder eine heiße Milch mit Honig zu trinken und möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. So bringen Sie Ihrem Körper das Schlafen bei – er ist einfach ein Gewohnheitstier.
Und wenn Sie dann noch etwas Liebe in die Einrichtung Ihres Schlafzimmers investieren, genießen Sie die Zeit dort auch, wenn sie nicht schlafen. Schöne Farben, angenehme Materialien, die richtigen Pflanzen und bequeme Möbel sorgen dafür, dass Sie sich hier voll und ganz entspannen können. Auch mit offenen Augen.
